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【组图】你知道什么是一次完整的跑步吗?_搜狐体育_搜狐网

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原标题:你知道什么是一次完整的跑步吗?

如果你以为跑步就是抬腿就跑,按照目标心率或按照目标配速跑,跑够时间,就完事了吗?

no,no,no!让老王告诉你,一次完整的跑步训练,不仅仅抬腿就跑这么简单,而应该包括跑前热身,正常的跑步训练,以及跑后的冷身,最后加上跑后拉伸,这才组成一次有效完整的跑步训练。

这些热身、冷身以及拉伸的步骤看起来似乎和正经跑步没有什么必然关系,但对于一次良好的跑步的训练来说,是有益而且必要的,下面听老王一一道来。

为什么要跑前热身?(warm up)

这是非常有必要的跑前准备活动,因为跑步是一项需要调动心肺以及肌肉力量的运动,跑时的心率远远大于日常心率。

如果一个人的平时日常心率是80左右,那么即使是较为轻松的跑步,心率也常常超过140,增长幅度为75%。

如果身体没有经过热身,一下子从非运动状态跳到运动状态,血液循环一下子加快,心脏会陡然一下子承担较高的血液泵送压力。想象一下,汽车如果刚发动时就立马让转速上到5000转,发动机虽然不会一下子报废,但使用寿命必然大大缩短。而心脏就是人体的发动机,我们可不想让我们的心脏提前报废吧。

另外,跑步对肌肉力量的要求也比较高,如果肌肉缺乏足够的热度,突然开始频繁的收缩舒张,比较容易引发抽筋和急性的拉伤。

所以,为了我们的健康和更好的跑步,跑前热身是非常有必要的。但如果用跑前拉伸代替热身,老王是不建议的,因为跑前的肌肉是冷的,缺乏一定热度,拉伸是比跑步更大幅度的让肌肉收缩和舒张,这反而容易拉伤。

怎么做?

热身有很多种办法,比如开合跳、原地慢速的高抬腿、后踢腿(脚跟尽量后踢到臀部)、弓箭步前进、横向交叉步前进、一套小时候做的广播体操,甚至以比走略快一点点,刚刚能跑起来的速度慢跑,都是热身的好办法。

电视上我们看到田径比赛时,运动员们在上道比赛前,都会在赛道上进行短距离的冲刺和高抬腿跑,这都是热身。热身大约10分钟左右,能让身体微微出汗即可,接下来就可以开始正常的跑步训练了。

(开合跳)

(高抬腿)

(后踢腿)

(弓步走)

(横向交叉步)

为什么要跑后冷身?(cool down)

刚刚停止一次有质量的跑步,虽然你的脚步停止了,但心脏和身体各个器官还是处于高负荷的运转过程中。如果这时候,你马上坐下或立刻开始拉伸,高速循环的血液在腰臀和支撑拉伸的部位,其实是被压迫和局部阻碍的。

那么这些部位里被压迫的血管压力会突然增大,想象一下高速公路上挤满了高速飞驰的车辆,如果突然前面的路面由原来的4车道变成双车道,车流立马就开始拥挤堵塞。

而跑完立刻躺下,原来你的脑部是高于你的心脏位置,心脏为了保持脑部供血,会加大输送功率,让脑部不缺氧。但突然躺下,脑部就和心脏保持水平了,但心脏不会一下子降低它的输出功率,这时高速奔驰的血液一下子会充到脑部,让脑血管承担了突然的压力,这种危险的后果你也懂的。

怎么做?

正确的冷身做法是,跑完后不要一下子坐、躺和拉伸,而是将速度逐渐降低,慢慢降低到走的速度,走5-10分钟,让血液循环慢下来,也就是让身体逐渐冷却下来。

还有种极限的做法是跑完后走几分钟后泡冰浴,下半身(注意,是下半身)泡在冰水桶里,或者坐在放满冷水的浴缸里。

很多运动员在比赛后就这么做,相当于冰敷的效果,有助于消除炎症和快速帮助恢复。推荐有经验的心血管健康的人这么做。

为什么要跑后拉伸?

拉伸的作用,以前老王也说过很多次了。因为肌肉在一次跑步后,肌肉处于频繁的、等距的收缩舒张,收缩舒张,会使肌肉产生疲劳紧张,金属频繁的折弯都会疲劳效应而断裂,何况肌肉。

紧张的肌肉就容易产生郁结,甚至抽筋,而一次有效的拉伸,能把紧张的肌肉舒展开来,加大肌肉的延展度,防止肌肉出现郁结,从而预防受伤,帮助加快恢复。

甚至能防止腿部肌肉结成块状,让肌肉线条更加细长好看,所以要瘦腿美腿的更加要注重拉伸。

那为什么要跑后做呢?因为跑步后经过冷身后,肌肉仍保有一定的热度,有热度的东西更容易,也更适合被延展拉伸,也不容易被拉伤。

怎么做?

跑步后的拉伸,主要针对的是腿部的肌肉,比如大腿前侧的股四头肌的拉伸,大腿后侧腘绳肌群,腿部外侧髂胫束的拉伸以及小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸,另外还有髋部肌肉的拉伸,臀部肌肉的拉伸。

可以跟着下面的图示来做这些部位的拉伸。

(股四头肌拉伸)

(腘绳肌拉伸)

(腿交叉下腰)

(小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸,膝盖如果弯曲一定角度,拉伸的就是比目鱼肌)

(髋部拉伸)

一次完整的跑步,其正确顺序应该是跑前热身、跑步训练、跑后冷身,最后是拉伸,这能大大降低受伤的概率,还能加快肌肉恢复的速度,帮助美腿瘦腿,虽然需要多花点时间,但很值得!

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