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【图】“运动就是为了随便吃”_搜狐体育_搜狐网

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原标题:“运动就是为了随便吃”

饮食组成比率,是我们必须放在心里思考的一个词。比赛真的什么都想吃,随着经验成长和念的书累积的知识多了,跑者对于吃东西的选择与比例,必须非常小心。

一、水

水,看似简单的复杂。但是要补充通常不是难事。脱水跟补水永远是耐力运动致胜的关键,或者说现实点,最大的敌人。水分影响发炎效应,他可以随着血液带走废物带来养分。

人体超过六成~七成是由水分组成。

是细胞代谢徜徉的海洋、电解质的溶剂。还有更重要的,水协助散热。这个概念很简单,但也常常忽略补水的重要。可以这么说,大部分时候,有充足的水分,我们的营养系统才能建立起来。如果比赛前中后没有好好补水,那很多训练与期盼都不会成立。

先补水,后胜利!

二、脂肪:令人又爱又恨的两面刃

糖类跟脂肪并列两大耐力运动能量。

脂肪对于耐力运动之不可或缺,因为他是有氧运动的主要燃料。但是既然是有氧运动的主要燃料,为什么要强调他是两面刃呢?就运动员来说,我们顾及体态,认为脂肪吃越少越好,看到脂肪的刻板印象就是肥胖。

的确,肥胖是由脂肪组成,这是事实,但是另一个观点,他却是巨大的能量来源,只是燃烧的机转跟糖类在生化学世界里不一样而已。所以运动员理应把它看成一种正常的营养素,让一天的能量总量维持在15%之上由脂肪提供,能量必须要由脂肪提供,这是不争的事实

更甚的,运动员甚至必须要训练自己更有效率的利用脂肪当作能量。运动能量的利用效率是我们表现的关键,而更有效率的混合糖类与脂肪的利用更可以提升运动表现。

但是,如果喜欢油腻食物的人(我必须说有油脂真的比较好吃.....)就得小心择量摄取。因为喜欢油腻,很快就会把油脂食物比例拉过15%,超过一点当然没问题!

运动员不需要担心高血脂的问题,但是认为自己运动很多的人,很容易放松,把自己食欲摆第一。更不用说油腻食物吃过多造成的肥胖问题。

不只体态,还有胰岛素抗性。如果肥胖造成的胰岛素抗性上升,那控制血糖的能力就会下降,连锁效应下来会有很多新陈代谢方面的问题:糖尿病、高血压等等。高血脂甚至会造成心血管系统疾病,心肌梗塞、肢端循环不良。

除非,家族有非常棒的降血脂肪基因。意大利曾有一个家族天天吃牛油泡牛肉当早餐,但是还是没有心血管方面的疾病。结果科学家发现家族基因跟一般人不同,他们降血脂肪的能力比一般地球人要高!

脂肪必须足量,不然会降低运动表现。但是他同时也是许多代谢疾病的元凶。必须和脂肪打好心理战。好吃的东西永远不要吃太多。

15%足量脂肪好表现、太过与不及都不好!

三、蛋白质好吃,但是吃超过会怎样?

好品质的训练,会造成肌肉的细微破坏、耗损,所以一位运动员会需要吃的比久坐不动的人要来得多许多。但是究竟要吃多少才合适?跑完42公里的耗损,我可以都吃蛋白质来做个超级补给吗?

我们来看看ADA=AmericanDietetic Association这个重量级协会给的建议。

1. 如果你是沙发马铃薯或者动脑不动身的人:总卡路里的10~12%来自蛋白质就足够。

2. 耐力型运动员:那就是每公斤体重摄取1.2~1.4g/day

3. 阻力型运动员(重训教练):每公斤体重摄取1.6~1.7g/day

当然,如果为了特殊训练目的,那团队中的医师和营养师可能会为运动员调整蛋白质饮食比例,这点交给专家来评估。

从另一个观点来看,有时候兼顾训练乐趣也是运动心理学强调的。吃东西也是。偶而为之可。但是....不要天天吃太爽!!!!

在这句令人生畏的话下,我们还是得探讨一个诚实、且常常被问的有趣问题。吃过多的蛋白质会不会毁掉肾脏?

一个普遍的认为,过多的蛋白质会造成肾脏的负担,进而对肾脏造成伤害。

而哈佛大学耗费11年的研究计画,追踪了1634名女性,其中有肾脏功能健康的、也有肾脏功能降低的。再将这两个大组别再细分成高蛋白饮食和低蛋白饮食。

结果在肾脏功能健康的女性,高蛋白和低蛋白饮食并没有对肾脏造成影响。反观之,当肾脏功能有缺损时,高蛋白饮食会加速肾脏功能的下降,而低蛋白饮食则无改变。

由此,我们可以推得这其中的涵意,健康肾脏对于高蛋白依旧有良好的处理能力。

这是生病理学领域的研究,我们还是得比赛,那还是得适量而为之!

1. 如果吃过量的蛋白,你必须要有更多的水分消化、处理代谢废物。

2. 有了蛋白质,表示需要处理含氮废物,这又会增加水分的消耗。

3. 消化蛋白质需要更多的能量,那氧气的供应需增加,运动压力上升时怎么会有多的氧气再给蛋白质使用?

所以蛋白质的摄取也跟脱水扯上关系,这我们也必须要放在心上。

四、维他命+矿物质

维他命,顾名思义,刚刚好维持生命,缺乏不行,太多无益。

维他命可分为水溶性和脂溶性两种。水溶性为B群等,用于协助制造能量来源。其中女性运动员比较容易缺乏的,可在牛奶中获得高价值的补充。而因为水溶性的关系,不易在身体里面堆积,所以没有毒性问题。脂溶性的维生素

A、D、E、K,则必须小心摄取之,因为脂溶性的关系,会在人体内累积,产生或多或少的毒性效应。

矿物质,他和水分相生。为什么如此说?我们姑且看比较易理解的几个钠,钾,铁,钙(当然还有更多.....镁和铝等)。看矿物质就必须联想到渗透压,渗透压根细胞液体流向密不可分。

高强度运动会把水分移出体外,体内的矿物质浓度一下子升高,这时水分从细胞内被移到细胞外进入血管等空间,那细胞的功能与代谢就会受到影响。所以如果无法掌控身体水量,那不建议只补充盐锭,还得跟水分一起泡入,成身体等渗透压一起摄取。这个最明显的例子就是钠的摄取!

钾,细胞离子通道的常客。可以从香蕉或马铃薯等食物获得。

铁质。又是一个运动员非常重要的朋友,因为他跟氧气的携带息息相关。没错,就是在说红血球。美丽的女孩们更要注意铁质的补充,因为每个月一次的月经会损失不少的铁质,得补够,我们才有更多本钱继续前进!

最后就是钙质,队长最怕的抽筋(肌肉功能)跟他息息相关。当然,不只抽筋,还有骨质密度。医学总是会建议女性多多补充钙质,常保好的骨头密度。

五、小结

身为一个热爱运动的人,当然得多多注意自己的营养摄取质量与比例!但是其实也不需要被数字所绑住,饮食的美味有时还是得稍稍放纵一下!运动心理跟运动生理都非常重要的拉!让每一种营养素都变成一种观念,掌握观念,就会掌握方向。大方向绝对比一点一滴都斤斤计较的饮食方式还要重要。

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