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【组图】繁忙的上班族,如何用最短的时间准备健康实惠的一周饮食?_搜狐体育_搜狐网

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原标题:繁忙的上班族,如何用最短的时间准备健康实惠的一周饮食?

由于时间客观因素,大部分上班族并没有时间每天“买汰烧”:下班后去超市买菜、回家洗菜处理、再烹饪,这么一算得花去不少时间…

一天繁忙的工作结束后,更没有心思去计算今天晚饭该吃多少卡路里,该买哪些食材最健康。

为求方便,他们最终会选择最方便的食物:外卖,这也成了上班族发胖的最主要原因。

其实每周只需要拿出一个下午的时间来做些采购和准备工作,就可以享受连续一周的健康饮食。下面给大家介绍一种简单快捷的饮食生活方式:Meal Prep提前备餐。

5招学会Meal Prep

1

高品质的储存容器

将提前准备好的食物按比例分装,更方便你随时带走。带盖的玻璃密封容器是第一选择,塑料容器容易变形、漏气。最好是带分格的餐盒,避免所有食物混在一起,色相变差,食欲也会变差哦。

2

从打底食材开始

进行Meal Prep的第一步:准备好5个储存容器,将打底的食物铺在容器底部。确保做好的打底食物可以存放一周,优先推荐的是藜麦,其他也可以选择糙米、全麦意面、或者任何你喜欢的健康碳水,健康碳水可以提供更持续的饱腹感。

保证训练日或高活动频率日中有充足的碳水,如果是休息日,最好将打底食物换成各种蔬菜,降低碳水,有利于减脂。

3

选择蛋白质并稍稍调味

提前准备一周的蛋白质时,保持简单就好,味道可以之后再添加调整。蛋白质来源第一推荐就是鸡胸肉,便宜又非常好烹调,其他还可选择鱼肉或瘦牛肉;素食主义者可以选择豆豉、豆腐、或者大豆。

4

选择蔬菜

分装在保鲜袋中、微波炉加热后即可食用的蔬菜是最完美、简单的选择。比如一袋西兰花,一袋彩椒,扔进微波炉热5分钟,你就可以享用新鲜的西兰花彩椒杂蔬了。当然蔬菜种类可以多多变化。

5

选择调味料

选择几种你最爱的调味料,分装在不同的容器中。这就是之前提到给蛋白质简单调味即可的原因。相信没多少人喜欢连续一周都吃同样的食物,但是你可以通过用不同的调料消除乏味。下面给两个简单的例子:

·组合1:糙米、牛排、彩椒和洋葱(调味:孜然粉、姜黄粉、辣椒粉的组合可以带来异域风情)

·组合2:糙米、混炒蔬菜、鸡蛋(调味:在翻炒杂蔬时,打入至少一个鸡蛋,加入酱油、生姜、芝麻油、和辣椒,也可以把鸡蛋换成蘑菇)

看到这里,也许你会觉得提前准备一周的饮食需要花费很多精力,但是一个好计划就能让事情变得简单得多。可以选择周末进行一次采购,然后把原料大概处理下分装并放在冰箱里保存,肉类可以腌制冷冻,工作日就可以不必花心思想吃什么,又能保证均衡营养。比起天天吃外卖,这个方法要健康得多,也实惠得多。

5天饮食采购清单

这里给出了一份采购清单。这是一份5天的食材清单,热量基本按1800kcal/天配比,这是一个不加补剂的有一定运动的妹子需要的热量,也可以是补剂另算的男生的量。

这份食谱适用减脂人群,因为碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3,碳水化合物的供能比被降低,不是很适合大运动量增肌的人群。

碳水化合物:红薯1000g(4根)、玉米500g(3根)、意大利面250g、水果(香蕉250g,2根大的/3根小的;苹果500g,3个中等/5个小的)、蔬菜(胡萝卜500g,生菜1200g,香菇250g)

蛋白质:鸡蛋10颗、牛奶250ml*5=1250ml、牛肉800g、鸡胸肉900g、豆腐500g、豆腐干150g、带鱼250g、猪肝100g

脂肪:杏仁150g、黑芝麻50g、橄榄油50g

盐:30g

平均每日能量摄入为1812kcal,每种微量元素都符合居民膳食指南参考摄入量。

每天吃多少怎么吃就随你的爱好了,营养均衡也是在一段时间里可以保证就好,不是严格地每天都要怎样。返回搜狐,查看更多

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新闻来源:FitTime睿健时代

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